俗语说“千金难买老来瘦”，很多老年人把“变瘦”当成了保持健康的“法宝”，少吃肉、不吃肉，甚至还有人开始减肥了。
其实瘦并不等同于健康，人老了更应该长点“肌肉”，否则健康便少了一道“安全门”。
老人容易疲倦，可能是“肌少症”
走不动路、容易跌倒、拿不起东西、特别容易疲倦……很多人觉得，这些都是身体衰老的自然表现，对老年人更是正常。
事实是，它们的背后黑手可能是很容易被忽视的“肌少症”。
肌少症又称“肌肉减少症”，是与年龄增加相关的骨骼肌量减少，并伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。
它不仅会增加骨折风险，还跟糖尿病、心血管疾病、高血压等慢病的发生有一定关系，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短寿命[1-2]。
多看医典：长期不吃肉，对身体有什么影响？很多人不知道
“肌少症”正在袭击全球老人
随着年龄的增加，老人的肌量和肌力会逐渐下降。
流行病学研究发现，骨骼肌衰老发病率随龄增加，骨骼肌的衰老开始于40岁以后，且骨骼肌数量和质量以平均每年8％左右的速度在减少[2]。
我国上海地区，70岁以上肌少症老人的男女患病率分别为12.3%和4.8%；而来自农村的高龄男女肌少症患病率分别为6.4% 及11.5%[2]。
英国老年人肌少症的男女患病率分别为4.6%和7.9%，加拿大分别为38.9%和17.8%。
据统计，全球目前约有5000万人罹患肌少症。预计到2050年，患此症的人数将高达5亿[1]。
怎样看老人有没有肌少症？
如果家里有60岁或者65岁以上的老人，可以通过下面这个方法来判断。：
让老人掐表走3米～6米，计算最大步速或平均步速。
（1）步速>0.8米／秒，并且优势手（常用的手）的握力正常（男性>25千克，女性>18千克），基本可以排除肌少症。
（2）步速≤0.8米／秒或步速达标但握力不足时，就需要去医院使用专业仪器测量肌量，肌量正常就可排除肌少症，肌量低则可诊断为肌少症[1]。
怎么让老人远离肌少症？
想要家里老人远离肌少病，要在两方面注意。
1. 别太瘦，吃点肉
保持健康体重能延缓老年肌肉衰减。
健康体重标准多采用身体质量指数(BMI)来判断。
它的计算公式为：BMI=体重(千克)/身高的平方(米)2。
研究显示，老人体重过低会增加营养不良和死亡风险[1]。对老年人而言，体重高一点更能耐受疾病带来的身体消耗。
所以，从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI最好不低于20，最高不超过26.9[3]。
如果老人太瘦，在饮食上，要留心四点：
❶ 常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类和大豆制品[4]。
如果牙口不好，不好嚼东西，可以将食物切小切碎，或者延长烹调时间，比如肉类切成肉丝或者肉片后烹饪，也可以剁碎成肉糜制作肉丸，乳糖不耐的老人可以喝酸奶或者低乳糖牛奶；
❷ 常吃富含维生素D的食物，比如动物肝脏、蛋黄等[5]；
❸ 多吃富含欧米伽3脂肪酸的海产品，比如深海鱼和海藻等[6]；
❹ 每天至少摄入12种以上的食物，保证各种营养素的摄入，如果食欲不好，可以采用增加就餐频次、变化花样等方法保证进食量。
2. 要多动
运动方面，如果条件允许，可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟，每周至少三次[3]。
注意活动时应注意量力而行、动作舒缓、避免碰伤。此外，还要注意多晒太阳，以增加维生素D的合成。
[1]肌少症共识[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2016,9(03):215-227.
[2]吴兴利,周长喜,施伟伟,等.老年肌少症与常见慢病共病的研究进展[J].老年医学与保健,2020,26(01):154-158.
[3]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016：252,39-40
[4]Rolland Y,Czerwinski S,Abellan Van Kan G, et al. Sarcopenia: its assessment, etiology, pathogenesis, consequences and future perspectives.[J]. Pubmed,2008,12(7)：433-450.
[5]中华医学会老年医学分会,《中华老年医学杂志》编辑委员会. 老年人肌少症口服营养补充中国专家共识(2019). 中华老年医学杂志.2019,38(11):1193-1197.
[6]Tessier Anne-Julie,Chevalier Stphanie. An Update on Protein, Leucine, Omega-3 Fatty Acids, and Vitamin D in the Prevention and Treatment of Sarcopenia and Functional Decline.[J]. Nutrients,2018,10(8)：1099.
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